４０歳を過ぎるとだんだんと痩せにくくなります。お腹がぽっこりとしてしまっていては、どんな服もイマイチ似合いません。
皆さんは、お腹を引き締めたいと思ったらまず何をしますか？
とりあえず腹筋100回！という人は多いのではないでしょうか。確かにそれなら確実に効果はありそうですが、慣れていないとしんどいですよね。
しんどいトレーニングは長続きしません。運動は、毎日続けてこそ効果があるのです。
今回紹介するのは、テレビを見ながらでもできてしまうとってもお手軽なエクササイズです。寝る前や休みの日にちょこちょこっとやるだけで、引き締まったお腹を手に入れることが出来ます！
腹筋を鍛えることにより、引き締まった体を手に入れられるのはもちろん、代謝が良くなって脂肪が燃えやすい身体を作ることにも繋がります。
では、実際にどんなエクササイズをするのか見ていきましょう。
最初は自分が特に気になる部分を重点的に鍛えていくのが良いです。余裕があれば、全てチャレンジしてみても良いかもしれませんね。
目次
上腹を鍛えよう！
上腹は、胃がぽっこりが出るのを抑えてくれるほか、姿勢を正してくれる効果もあります。
それでは上腹を鍛えるエクササイズを紹介していきます！
イスでエクササイズ
- まずイスに座ります。この時、ちょっと浅めに座って下さい。
- 座ったら足を閉じ、徐々に上体を倒していきます。
- そして背もたれにつく直前でストップ！
- 止めたまま5秒我慢し、そのまま上体をゆっくり起こします。
ここまでを１回とし、これを5～10回繰り返します。
イスに座ったままできるので、仕事の休憩中などでも気軽に腹筋を鍛えることができますね。
寝ながらエクササイズ
- 仰向けに寝ころがります。
- 足を閉じて両ひざを立てます。
- そのまま徐々に上体を起こし、両肩が浮いているくらいの距離でストップ！
- 止めたまま5秒我慢し、上体をゆっくり戻します。
ここまでを1回とし、これを5～10回繰り返します。
あまり上体を起こさないので、普通の腹筋よりも負担は少ないです。
寝る前や起床時などにやってみましょう。
ここでポイントですが、エクササイズはあごを引いて背中を丸めるような状態で行いましょう。そうしないと、腰を痛めてしまう危険性があります。
- 慣れないうちは上腹に手を当て、しっかり硬くなっていることを確認しましょう。
- 運動中は上腹に手をあてて、かたくなっていることを確認しながらやりましょう。
- 腰を痛めないように、あごを引いて背中を丸めるような状態でやりましょう。
下腹を鍛えよう！
下腹がぽっこり出てしまっていると、ジーンズが入らなかったりして悲しくなりますよね。
エクササイズでしっかりと引き締めましょう。
机とイスでエクササイズ
- まずイスに浅めに座ります。この時、机とイスの距離は広めに取ってください。
- そのまま足を組み、両手は机の上に置きます。
- 背中を少し丸めて、両手でふんばりながら、足を組んだまま胸の方にゆっくり引き上げます。
- 太ももとお腹がくっついたら、ゆっくり戻します。
寝ながらエクササイズ
- 仰向けに寝ころがります。
- そして、両ひざを体の方にゆっくり引き寄せ、そのままゆっくり戻します。
下腹に自然と力が入るのが分かると思います。
これを寝る前や起床時に5回から10回ほどやってみましょう。
ポイントとしては、しっかりと下腹に力が入ってることを意識しながら行うことです。
どのエクササイズにも言えることですが、鍛えたい部位に力が入っていなければエクササイズの効果は半減してしまいます。
慣れていない最初のうちは特に気を付けながら行いましょう。
わき腹を鍛えよう！
わき腹って、普段は全然使わないんですよね。
普段全然使わない部位は筋肉が鍛えられていないのでブヨブヨになってしまっています。
わき腹をスッキリさせて、素敵なくびれを手に入れてしまいましょう！
イスに座ってエクササイズ
- 浅めにイスに座り、足を肩幅くらいまで開きます。
- そのまま上体をゆっくりとひねっていき、イスの背もたれを手で掴みます。
- その状態で5秒キープし、5秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻します。
体が硬い人はちょっと最初は難しいかもしれないので、あまり無理はせずにできるところまで捻りましょう。
これを左右それぞれ5～10回ほど行います。
ポイントとしては、捻る時は状態だけでなく、腰も捻ること。
また、このエクササイズは地面に座っても行うことができます。その際は、あぐらをかいて行いましょう。
骨盤のゆがみを整えよう！
くびれをつくるポイントは、ズバリ骨盤です。骨盤の歪みは体の色々な部分に悪影響を与えます。
逆に骨盤を正常な位置に戻すことにより、内臓も正常な位置に戻り、基礎代謝の向上に繋がります。
では骨盤を正しい位置に戻すにはどうしたらいいのでしょうか？
それには、インナーマッスルと呼ばれる筋肉を鍛えることが重要になります。このインナーマッスルですが、意識しないとなかなか使うことがありません。
しかしこれが骨盤を支えている筋肉なので、これがゆるんでしまうと骨盤の位置がどんどんずれてしまいます。
エクササイズを行い、しっかりインナーマッスルを鍛えていきましょう。
腰やせエクササイズ
それでは、腰痩せエクササイズを紹介していきます。
- まず、頭を天井から吊られてるイメージで、背筋を伸ばして立ちます。この時、下っ腹に軽く力を入れて、お尻をキュッと締めて下さい。
- 手は腰に当てて、肩の力は抜いて、足は肩幅程度に開きます。
- そのまま、腰をゆっくり左右に10回ずつ動かします。この時、頭と肩の位置は動かないようにします。
- それが終わったら、今度は腰を後ろに突き出して、またまっすぐに戻します。
ゆっくりゆっくり、脇腹や下腹に力が入っていることを意識しながら行います。
これを10回繰り返してください。この時も上半身はなるべく動かないようにして、ゆっくり行いましょう。
最後に、下っ腹に軽く力を入れながら、腰でをグルグルと大きく回します。ちょうどフラフープを回している時のような動きですね。
これを左右10回ずつ行います。
最後に
毎日このエクササイズを続けていれば、早い人は一週間くらいで効果を感じることができます。
そこまでハードではないので、続けられそうですよね。
寝る前の時間にちょっと行うだけで、体もスッキリするし、素敵なくびれも手に入りますよ。